‘हे’ ६ व्यायाम केल्याने वाढू शकतं आयुष्य! आठवड्यातून फक्त १५ मिनिटही कसरत केल्याने होतो फायदा
शरीराला मानसिक आणि शारीरिकदृष्ट्या मजबूत आणि निरोगी ठेवण्यासाठी लोक जिममध्ये जाऊन तासनतास घाम गाळतात. जर तुम्हीही तुमचे शरीर मजबूत करण्यासाठी आणि उत्तम फिटनेस मिळविण्यासाठी जिम जॉइन करण्याचा विचार करत असाल तर ही बातमी तुमच्यासाठी आहे. एका अभ्यासानुसार, आठवड्यातून एकदा सुमारे 15 मिनिटे वेट ट्रेनिंग आणि 6 सोप्या व्यायामाने मानवाला तंदुरुस्त राहता येते. 6 व्यायामांमध्ये चेस्ट प्रेस, पुल डाउन, लेग प्रेस, एब्डॉमिनल फ्लेक्सन, बॅक एक्स्टेंशन आणि हिप अॅडक्शन या कसरती समाविष्ट आहेत, ज्या तुम्ही आठवड्यातून एक दिवस देखील करू शकता.
या अभ्यासात समाविष्ट 18 ते 80 वयोगटातील सुमारे 15,000 स्त्री-पुरुषांनी सात वर्षे ही दिनचर्या पाळली. आठवड्यातून एकदा वेट-ट्रेनिंग करणाऱ्या लोकांमध्ये वरच्या आणि खालच्या शरीराची ताकद 60 टक्क्यांपर्यंत वाढल्याचे दिसून आले. संशोधनात असेही समोर आले आहे की वजन प्रशिक्षण व्यायामाने अगदी कमी प्रमाणातही पूर्ण ताकद मिळवता येते. चला तर मग जाणून घेऊया त्यांचे फायदे…
वजन प्रशिक्षणाचे फायदे (Weight Training Benefits)
इंग्लंडच्या सॉलेंट युनिव्हर्सिटीचे संशोधन आणि फिटनेस तज्ज्ञ जेम्स स्टील म्हणतात की, वेट ट्रेनिंगमुळे शरीर मजबूत होते. 2022 मध्ये केलेल्या संशोधनात असे आढळून आले आहे की सशक्त लोक जास्त काळ जगतात. संशोधनानुसार, जे पुरुष किंवा स्त्रिया थोडेसे ताकदीचे प्रशिक्षण घेतात ते प्रशिक्षण न घेणाऱ्यांपेक्षा जास्त काळ जगतात. जे लोक प्रशिक्षण घेत नाहीत त्यांच्या तुलनेत, प्रशिक्षण घेणाऱ्या लोकांमध्ये अकाली मृत्यूची शक्यता 15 टक्क्यांनी कमी होते. याशिवाय लठ्ठपणावर नियंत्रण ठेवण्यासोबतच रेझिस्टन्स एक्सरसाइजमुळेही चिंता कमी होते. हे व्यायाम स्नायूंच्या वाढीस देखील मदत करतात. रेझिस्टन्स व्यायामामुळे रक्तातील साखर नियंत्रित होते आणि चयापचय वाढते, असेही संशोधनातून समोर आले आहे.
रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्रांच्या सर्वात अलीकडील डेटानुसार, यूएसमधील एक तृतीयांश अमेरिकन प्रौढ नियमितपणे आठवड्यातून किमान दोनदा ताकद प्रशिक्षण घेतात. वास्तविक संख्या आणखी कमी असू शकते, कारण ही संख्या संशोधकांच्या डेटावर अवलंबून आहे. वैज्ञानिक स्टीलच्या म्हणण्यानुसार, मागील काही अभ्यासांमध्ये साप्ताहिक वजन प्रशिक्षण देखील शक्ती वाढवते. परंतु त्यापैकी बहुतेक अभ्यास संक्षिप्त आणि लहान प्रमाणात होते. ज्यामध्ये सहसा पुरुष किंवा तरुणांचा सहभाग असायचा.
सहा वजन प्रशिक्षण व्यायाम करा
एक्सपर्ट स्टीलच्या मते, अभ्यासात सहभागी असलेल्या प्रत्येक व्यक्तीचा वर्कआउट रूटीन सोपा होता. या सर्व पुरुषांनी जिममध्ये उपलब्ध मशीन वापरून सहा सामान्य व्यायामांपैकी प्रत्येकी एक सेट पूर्ण केला: चेस्ट प्रेस, पुल डाउन, लेग प्रेस, एब्डॉमिनल फ्लेक्सन, बॅक एक्स्टेंशन आणि हिप अॅडक्शन.
स्टीलच्या म्हणण्यानुसार, प्रत्येक व्यायामामध्ये, लोक 10 सेकंद वजन उचलायचे आणि नंतर 10 सेकंदांसाठी वजन पुन्हा कमी करायचे. जेणेकरून ते पूर्ण श्वास घेत आहेत याची खात्री करता येईल. ट्रेनरला तो व्यायाम पुन्हा करू शकतो असे वाटेपर्यंत प्रत्येक व्यक्ती सेटची पुनरावृत्ती करत असे. जेव्हा एखादी व्यक्ती सहा पेक्षा जास्त रिप्स सहज पूर्ण करू शकते, तेव्हा ट्रेनर लोक उचलत असलेल्या वजनाचा मागोवा घेत असत. संपूर्ण दिनचर्यामध्ये एक व्यायाम ते दुसऱ्या व्यायामामध्ये सुमारे 20 सेकंदांचे अंतर होते. साधारणपणे 15 ते 20 मिनिटांत हा दिनक्रम पूर्ण होतो.
शरीराच्या ताकदीसाठी 15 मिनिटांची साप्ताहिक दिनचर्या
स्टीलच्या मते, या साप्ताहिक दिनचर्येच्या सुरुवातीला शरीराला खूप ताकद मिळते. व्यायामाच्या पहिल्या वर्षात, अभ्यासातील बहुतेक लोकांनी त्यांची ताकद सुमारे 30 ते 50 टक्क्यांनी वाढवली होती. त्यानंतरच्या काही वर्षांत त्यांच्या स्नायूंची ताकद एकंदरीत 10 किंवा 20 टक्क्यांनी वाढली. ते म्हणाले की, या अभ्यासातून हे देखील दिसून येते की आपण किती बलवान बनू शकतो याला मर्यादा आहेत. अभ्यासात असेही समोर आले आहे की जर आपण सतत सहा मूलभूत व्यायाम केले तर आठवड्यातून एकदाच व्यायाम करून आपण आपले शरीर मजबूत करू शकतो.